Gevoelens onder woorden brengen

Gevoelens uiten lukt het best als je drie dingen benoemt: wat er gebeurde, wat je daarbij voelt en wat je nodig hebt. Veel mensen slaan de middelste stap over. Ze zeggen wat de ander fout deed, of ze zeggen niets en hopen dat hun partner het aanvoelt. In beide gevallen blijft het gevoel zelf onbesproken. Het goede nieuws is dat je woorden voor gevoelens kunt leren, net als de woorden van een vreemde taal.

Waarom is het zo moeilijk om te zeggen wat je voelt?

Vaak weet je zelf nog niet precies wat je voelt. Je merkt alleen dat je kortaf bent of dat je schouders vastzitten. Daar komt bij dat boosheid makkelijker te tonen is dan wat eronder ligt. Onder irritatie zit vaak teleurstelling, onder een sneer zit vaak onzekerheid. Wie alleen de bovenste laag laat zien, krijgt een reactie op die laag. Je partner verdedigt zich tegen je boosheid en hoort niet dat je je alleen voelde.

Sommige mensen hebben thuis ook nooit geleerd om over gevoel te praten. Dan is het geen onwil, maar gebrek aan oefening.

Hoe vind je het juiste woord?

Begin bij je lichaam. Een knoop in je maag, een brok in je keel of een opgejaagd gevoel in je borst zegt meer dan je gedachten. Vraag je daarna af in welke grove richting het gaat: boos, bang, verdrietig of blij. Zoek vervolgens een preciezer woord.

• Boos: geïrriteerd, gefrustreerd, gekwetst, onrechtvaardig behandeld.
• Bang: onzeker, gespannen, bezorgd, overvallen.
• Verdrietig: teleurgesteld, eenzaam, moedeloos, buitengesloten.
• Blij: opgelucht, trots, dankbaar, verbonden.

Let op woorden die klinken als een gevoel maar eigenlijk een oordeel over je partner zijn. 'Ik voel me genegeerd' zegt vooral wat de ander doet. 'Ik voel me eenzaam als je de hele avond op je telefoon zit' zegt wat er in jou gebeurt.

Gevoelens uiten met een ik-boodschap

Een ik-boodschap heeft een vaste opbouw. Daardoor hoef je in een gespannen moment niet te improviseren.

1. Wat je ziet of hoort: 'Toen je gisteren zonder iets te zeggen naar boven ging, schrok ik.'
2. Wat je voelt: 'Ik voelde me onzeker.'
3. Wat het met je doet: 'Ik ging me afvragen of ik iets verkeerd had gezegd.'
4. Wat je vraagt: 'Wil je het de volgende keer even zeggen als je tijd voor jezelf nodig hebt?'

Vergelijk dat met: 'Jij loopt altijd weg.' Die zin bevat een verwijt en het woord altijd, en roept bijna zeker tegenspraak op. De ik-boodschap gaat over één moment en over jou. Daar valt weinig tegenin te brengen.

Wat als je partner anders reageert dan je hoopte?

Je hebt geen invloed op de reactie, wel op hoe je verdergaat. Gaat je partner in de verdediging, herhaal dan rustig je punt zonder er nieuwe verwijten aan toe te voegen: 'Ik zeg niet dat je het expres deed. Ik vertel alleen hoe het voor mij was.' Komt er een oplossing terwijl je alleen gehoord wilde worden, zeg dat dan ook: 'Je hoeft het niet op te lossen. Het helpt al als je even luistert.'

Blijft een gesprek vastlopen, kies dan een ander moment. Vlak voor het slapen of tussen twee afspraken door is zelden een goed idee.

Zo oefen je het in het dagelijks leven

Je hoeft niet te wachten op een moeilijk gesprek. Oefen juist met kleine en prettige gevoelens. Vertel bij het avondeten één moment van de dag en het gevoel dat erbij hoorde: 'Ik was opgelucht toen die afspraak werd verzet.' Zeg het ook als iets van je partner je goed doet: 'Ik werd er blij van dat je koffie voor me had gezet.'

Sommige stellen houden een vast moment aan, bijvoorbeeld op zondagavond, waarop ze elkaar één ding vertellen dat hen die week raakte. Hoe vaker je gevoelswoorden gebruikt bij gewone dingen, hoe sneller je ze vindt wanneer het ertoe doet. Schrijven kan ook helpen. Zet drie zinnen op papier voordat je het gesprek begint, dan weet je wat je kern is.